内容摘要：随着中小学陆续放假，家长们的“暑假焦虑”也随之而来：有的家长早已将培训班、研学和旅行安排得满满当当，有的则选择彻底“躺平”。如何在“鸡娃”与“放养”之间找到平衡？如何让孩子度过一个既松弛有度又充实有意

随着中小学陆续放假，蓉城家长们的幸福“暑假焦虑”也随之而来：有的家长早已将培训班、研学和旅行安排得满满当当，家成有的长助则选择彻底“躺平”。如何在“鸡娃”与“放养”之间找到平衡？力站如何让孩子度过一个既松弛有度又充实有意义的暑假？

本期《蓉城幸福家·成长助力站》特邀国家级心理咨询师、家庭教育导师蒋昱老师，何帮深度解析如何帮助孩子科学规划暑假，助孩让假期回归成长本质。科学

暑假的规划核心意义：“3减3加”

在蒋昱老师看来，暑假对孩子而言，暑假不仅仅是蓉城学习的暂停键，更是幸福成长的加速器。其核心价值可以概括为“3个减”与“3个加”。家成

1. 减少“他控”，长助增加“自控”

整个学期，力站孩子的生活被课表和家长安排填满，缺乏自主空间。暑假则是培养自我管理能力的黄金窗口期。
* 自主权回归：将时间主导权交还给孩子，允许他们自主安排。
* 试错中成长：蒋昱比喻道，暑假如同DIY生日蛋糕，两个月的时间是“蛋糕坯”。孩子尝试添加各种“裱花”和“摆件”，即便初期因贪多导致“吃不完”或“太复杂”，这种试错过程正是自主思考与成长的关键。

2. 减少负面情绪，增加愉快体验

经过一学期的学业压力及人际磨合，尤其是面对期末考试的不理想，孩子积压了不少负面情绪。
* 情绪泄压口：暑假应成为释放压力的通道，让孩子从紧张状态中解脱，恢复心理能量。

3. 减少紧张关系，增加亲子联结

长期围绕“学习”的沟通容易使亲子关系剑拔弩张。
* 关系修复：利用假期安排家庭活动或旅行，从“说教模式”切换至“陪伴模式”，极大地修复并重新联结亲子情感。

专家提醒：“有时候慢就是快。”切勿将暑假异化为学期的延长线，也不要执着于“弯道超车”。让假期回归假期，往往能收获意想不到的成长红利。

规划前提：关系大于教育

在制定任何计划之前，首要任务是修复和建立亲子关系。

• 先处理心情，再处理事情：考后初期，建议让孩子先放空、放松。待情绪平稳、压力释放后，再真诚地与孩子交流假期愿景。
• 真诚是基石：父母的态度是否真诚、言行是否一致，是家庭计划能否落地的先决条件。关系不好时，再正确的道理也会引发抵触。

避坑指南：警惕计划制定的“两个陷阱”

在具体执行层面，蒋昱老师指出了家长常犯的两个错误：

1. 单向制订（家长主导）
2. 误区：家长包办一切，孩子被动执行。

3. 对策：暑假的核心是从“他控”转向“自控”。必须邀请孩子共同参与计划制定。依据心理学“承诺一致性”原理，共同制定的规则，双方遵守意愿更强。

4. 时间表过度华丽（过密过细）

5. 误区：将每一分钟都填满，看似完美实则无法落地。
6. 对策：暑假如自助餐厅，两个月时间不可贪多。安排过密、过细，会导致孩子无法消化，最终放弃。

实操方案：“3+1+X”弹性框架

为解决上述问题，蒋昱老师提出了“3+1+X”的暑假计划框架，兼顾执行性与弹性：

• “3”：每日三类核心活动
• 必须要做的：如作业、阅读等基础任务。
• 想做的：孩子感兴趣的兴趣班或娱乐。
• 家庭共同做的：亲子互动、家务或家庭会议。
• “1”：每周1-2天自由时间
• 完全空白，不安排任何任务，让孩子自由支配。
• “X”：假期机动安排
• 如旅行、探亲、看展等，根据家庭实际情况灵活调整。

关于作息与学玩比例的建议

• 作息调整：青春期孩子褪黑素分泌较晚，加上屏幕蓝光影响，假期作息推迟2-3小时属正常现象。家长只需约定起床、吃饭、睡觉的大致范围即可，无需刻板执行。
• 学玩比例参考：
• 小学低段：7分玩 + 3分学
• 小学高段：6分玩 + 4分学
• 初中阶段：5分学 + 5分玩（或6分学+4分玩）
• 高一高二：8分学 + 2分玩
• 高三：9分学 + 1分玩

陪伴质量 > 陪伴时长

对于双职工家庭，蒋昱老师强调：陪伴重在质量，而非时长。

• 碎片化高质量陪伴：
• 早晨：出门前进行简短的情感链接。
• 中午：电话问候，关心饮食。
• 晚上：抽出10-20分钟，放下电子设备，全情投入与孩子共同做一件事。
• 双向陪伴：鼓励孩子参与父母的活动，建立平等关系。
• 缺席也是成长：家长不在场时，孩子获得从“他控”到“自控”的空间。犯错是成长的必经之路，跌倒次数越多，心理免疫力越强。

执行偏差怎么办？

若孩子未能完成计划，请先分析违背的是哪一部分：

• 若违背“3”（核心事项）：
• 检查是否任务过重或难度过大。
• 关注孩子的情绪，避免急于否定。
• 运用维果茨基“最近发展区”理论：在孩子独立能力与成人辅助能力之间搭建“脚手架”，提供适度支持。

专家宽心话：“假期放松一点，也算是给家长放个假。”
学期中家长已身心俱疲，全家放松一下无可厚非。计划执行80%即为优秀。暑假是孩子的，家长只需做好“副驾驶”，引导护航，切勿紧握方向盘。

---

2026年成都市妇联《蓉城幸福家·成长助力站》
从日常生活小切口，生长出家的幸福力！2026，我们与家庭温暖同行。

下期预告：
暑假期间，孩子手机、游戏使用时间激增。下期我们将探讨：如何引导孩子合理使用手机，塑造终身受用的数字素养？

文丨嘻
排版丨乔
图｜《少年派》《小欢喜》《小舍得》